В рамках Недели профилактики употребления алкоголя и табакокурения «Будущее в моих руках!» среди обучающихся шестых классов прошел тренинг по развитию навыков саморегуляции.

По итогам тренинга педагог-психолог средней школы Лукина Жанна Борисовна, подготовила для учеников памятку с дополнительными упражнениями, чтобы ребята всегда могли обратиться к ней и восполнить в памяти те иные техники.

Делимся и с Вами упражнениями по развитию навыков саморегуляции:

1. Эмоциональная пауза.
Эта стратегия помогает осознать свои эмоции и дать себе время на их анализ, прежде чем действовать.

- Техника «Стоп!»: Когда вы чувствуете, что вас переполняют сильные эмоции (например, злость или страх), вы можете мысленно сказать себе «Стоп!». Это сигнал к тому, что нужно сделать паузу и не реагировать сразу.

- Можно сделать паузу на несколько секунд и задать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Как я могу решить эту проблему?», «Что произойдет, если я поддамся своим эмоциям?».

Эта пауза даёт время на снижение эмоционального накала и позволяет рассматривать ситуацию более рационально.

2. Положительная визуализация.
Эта техника помогает научиться «переключать» своё внимание с негативных эмоций или мыслей на позитивные образы, которые помогают успокоиться.

- Техника «Остров спокойствия»: Нужно представить место или ситуацию, где вы чувствуют себя в безопасности и спокойствии (например, море, лес, уютная комната). Закрыв глаза, вам нужно представить себе детали этого места: звуки, запахи, цвета, и постепенно погружаться в спокойное состояние.

Визуализация отвлекает от раздражающего стимула и позволяет погрузиться в комфортные эмоции, снижая уровень тревоги и стресса.

3. Самоанализ и самонаблюдение.

- Дневник эмоций: можно вести дневник, где вы будете записывать свои эмоциональные реакции на различные ситуации. Например, каждый день можно записывать:
- Что случилось?
- Какие эмоции я испытал?
- Как я отреагировал?
- Как можно было бы отреагировать иначе?

Постепенно мы учимся отслеживать свои эмоции и находить более конструктивные способы реагирования.

4. Телесные упражнения.
Телесные техники помогают снизить напряжение и переключить внимание с негативных мыслей на физические ощущения.

-Упражнение «Дыхание дракона»: Нужно сделать глубокий вдох, а затем мощный выдох через рот, представляя, что вы выдыхаете «огонь» напряжения и стресса. Это может сопровождаться активными движениями рук.

- Мышечная релаксация: Сначала напрячь все мышцы тела на 5 секунд, а затем резко их расслабить. Это помогает снять физическое напряжение и быстрее вернуться в спокойное состояние.

Эти упражнения дают инструмент для быстрого сброса эмоционального и физического напряжения.

5. Позитивные аффирмации.

Примеры аффирмаций:
«Я могу справиться с любыми трудностями».
«Я контролирую свои эмоции».
«Моё спокойствие помогает мне решать проблемы».
Как это помогает: Повторение позитивных фраз помогает изменить внутренний диалог и повысить уровень самоуважения.

6. Целеполагание и планирование.
Навыки постановки целей и создания плана помогают структурировать свои действия и избегать импульсивных поступков.

- Упражнение «Маленькие шаги»: Когда вы сталкиваетесь с трудной задачей или эмоцией, вы можете разбить её на несколько простых шагов. Например:
1. Определить проблему.
2. Подумать, как можно решить её.
3. Выбрать лучший вариант.
4. Сделать первый шаг.

Вы перестаете чувствовать себя подавленным или перегруженным, когда видите план действий и понимаете, что всё можно решить, пусть и не сразу.

И помните: мы не можем контролировать все, что с нами происходит, но мы можем контролировать свои чувства и эмоции.